Как да направим ефикасна кардио тренировка?

Всички знаем ползите на аеробините упражнения за здравето на сърдечно-съдовата система и тялото, a именно: топене на мазнини, понижаване на кръвното налягане, понижаване нивото нахолестерола, подобряване на притока на кръв и функцията на сърцето, повишаване на контрола на кръвната захар и др. За да получим тези положителни ефекти, ние трябва да спазваме определена методика и ред, защото хаусът би довел до неефективност.

Митът за сутрешно кардио на гладно

През 1999 г. Бил Филипс публикува своята книгата - фитнес бестселър „Тяло за живот”, в която обещава да пoдобри тялото на всеки прочел я за 3 месеца. В една от главите той описва „чудодейните сили” на кардио преди закуска. Той излага негова теория, без тя да бъде научно доказана и обоснована. Теорията му гласи че, ако имате ниски нива на кръвна захар и инсулин, както сутрин след като сте се събудили от сън, вие ще минете директно на режим на черпене на енергия от мастните депа, а не от глюкогена (енергията, съхранявана в мускулите). След това съмнително четиво всички започват да изпълняват препоръките,  сляпо вярвайки в идеята за по-ефикасното топене на мазнини на празен стомах. За жалост обаче изследванията са на друго мнение.

Кардиото на гладно наистина подпомага до някаква степен топенето на мазнини, но в случаите когато е с много ниска интензивност. Но тя би попречила да вдигнете достатъчно висок пулс, за да се стартира процес на бързо горене на мазнини. Мазнините, които са се освободили от депата, циркулират в кръвта, но те не достигат до “гладните” мускули и се превръщат лесно в опасните триглицериди (Научно изследване на екипа от учени Хансен К., Шривер Т. и Шойлер Д.). Според редица изследвания е установено, че когато е прието определено количество от подходящата храна и натоварването е умерено или високоинтензивно, то изгарянето на мастните депа е доста по-ефикасно.

Освен това при хората без закуска преди кардио тренировка, нивата на метаболизъм се забавят  или т. нар. индекс на изразходван кислород след тренировка спада. Обратното – този индекс се увеличава при тези, които закусват. (Научно изследване на екипа от учени Лий Я. С., Ха М. С. И Лий Я. Д).

Група учени са установили също така, че при кардио на празен стомах се задейства процес на катаболизиране на мускулната тъкан, т.е. изгорения за енергия тъканен протеин е по-висок отколкото в случаите, когато аеробните упражнения се изпълняват на пълен стомах. (Научно изследване на екипа от учени Бломстранд Е., Салтин Б.) При кардио на празен стомах процентът на загуби от мускулната маса е изчислен на 10-20 % от калорийния разход, който е дошъл от разграждането на вашите мускули. Докато при другия вариант те са едва 5%.(Научно изследване на екипа от учени Лемън П. У. и Мълин Д. П.)

Все пак, ако не можете да се отървете от навика си да правите кардио тренировка сутрин на гладно или времето не ви позволява да организирате тренировката си в друг часови пояс на деня, може да изядете ½ грейфрут, който е с доказан термогенен ефект и ще поддържа кръвната ви захар в норма. Друго, което може да добавите е есенциални аминокиселини или протеин. С тези два компонента се получава едно пълноценно хранене.

 Кардио преди или след тренировка

След като разбрахте за негативите от сутрешното кардио, вероятно следващият ви въпрос би бил: „Дали в този случай не е по-добре да правя аеробната си тренировка преди силовата?”. Отговорът е – „Не!”.

Една от многобройните причини за този отговор е, че правейки аеробна тренировката преди анаеробната, процесите, които настъпват в организма, не оправдават нашите очаквания. Това, което се случва в първите 30 минути на тренировъчната сесия е изгаряне на глюкогена, намиращ се в мускулите и черния дроб, вместо на мазнините под кожата. Едва след 17-20 минути при поддържане на висок пулс от 125 до 160 удара в минута, се включва термогенезата и се преминава към процес на горене на подкожните запаси. Този пулс е по-подходящ за топене на мазнините, а не за използването на глюкогена. Той може да се гори и с анаеробна работа при по-нисък пулс. След това, преминавайки към силовата тренировка, пулсът не се задържа трайно над 120 удара в минута, което предразполага процесът на топене на мазнините да спре.

Когато правим кардио преди силова тренировка, бързо ще се почувстваме отпаднали и работа с тежести ще стане не ефикасна. Това може да доведе и до травмиране или преумора. Нарушава се също така пътят на mTOR - протеин, който пряко отговаря за растежа на мускула.  По този начин ние потискаме този протеин и това води до обезсмисляне на тренировката с тежести.

Друга причина да се избягват кардио упражнения преди силова тренировка е, че така ние променяме нормалната хормонална реакция между двата противоположни хормона кортизол и тестостерон. Когато започваме тренировка с кардио, изразходваме серумния тестостерон от тялото през първоначалните 30 мин., след което той спада рязко и надделява катаболният хормон кортизол. Когато това се случи, то тренировката с тежести се превръща от фактор за покачване на мускулна маса във фактор за унищожаване на мускулната маса. Ако с времето се натрупа  кортизол, топенето на мазнините става трудно, защото това е хормон, който превръща белтъчините от мускулните тъкани в глюкоза и задържа процеса на топене на мазнините около ханша и талията.

Нискоинтензивно кардио или високоинтензивно интервално кардио?

Високоинтензивното интервално кардио (HIT) се изпълнява на около 75-85% от максималния ви пулс. Това обикновено се прави за кратки периоди от време - например 20-30 минути, и се извършва под формата на високоскоростни или спринтови интервали, последвани от интервали с ниска скорост.

Нискоинтензивното кардио се определя като работа на сърдечната честота с около 60-65% от максималния пулс. Този тип кардио се препоръчва да се извършва с продължителност от 30-60 минути. Повече от 60 минути би довело до претрениране и отделяне на големи количества катаболни хормони.

Чрез проста аритметика всеки може да пресметне, че нискоинтензивното кардио е по-продължително и има по-голям енергоразход за времето на неговото изпълнение. Така е, но предимството на HIT е, че действа в две направления. От една страна - стимулира мускулните влакна, които отговарят за растежа и в същото време стимулира значително метаболизма в продължение на 48 часа след приключване на тренировката. За сравнение - нискоинтензивната аеробина дейност стимулира метаболизма само по време на тренировка. До няколко минути след като приключите, метаболизмът ви се връща до старото ниво - както преди тренировка.

Високоинтензивното интервално кардио е за предпочитане пред нискоинтензивното, освен в някои по-специфични случаи. Например, ако тежестта на тялото ви е прекалено голяма за това, което може да понесе опорно-двигателната ви система. Тогава ставите биха се натоварили значително и е препоръчително да се прави нискоинтензивно кардио докато теглото влезе в нормата. Ако процента на подкожните мазнини е под 18% за мъже или под 20% за жени, вие може да започнете с HIT. Ако все пак сте над тази норма, но искате да пробвате HIT, то може да не тичате на пътека или на ратан, а да използвате кростренажор или степер. Тези уреди повече щадят ставите.

В заключение нека да обобщим акцентите в изложението по-горе: Избягвайте да правите аеробна тренировка сутрин на гладно; правете кардио след силова тренировка; организирайте времето си така, че да можете да направите 25-30 мин. високоинтензивна интервална тренировка. Не забравяйте, че ако не се доближавате до поставената цел, то или не спите достатъчно, или диетата ви е неподходяща. Няма нищо по-добро и ценно от разумното кардио.